Glycogen là gì? Glycogen là 1 trong dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp cùng gan. Nó cũng chính là nguồn nguyên liệu chính trong quá trình tập luyện. Nút glycogen thấp làm cho giảm sức khỏe và năng lực phát triển cơ bắp. Cách tốt nhất có thể để gia hạn mức độ glycogen cao là ăn chính sách ăn các carbs, với khoảng 1-3g carbs cho từng 0.5kg trọng lượng cơ thể.

Bạn đang xem: Glycogen là gì

*

Glycogen là gì? Những kỹ năng và kiến thức cơ bạn dạng về glycogen

Khi gọi các bài viết về chính sách ăn uống cho người tập thể hình, chúng ta thường nghe nói tới glycogen tuy nhiên không thực thụ hiểu nó là hóa học gì, có ảnh hưởng gì so với sức khỏe với tập luyện. Dưới đó là những tin tức cơ bản nhất bạn cần phải biết về glycogen – một dạng tinh bột vào cơ thể.

Glycogen là tinh bột gì?

Glycogen là một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể. Nó được hình thành bằng phương pháp liên kết các phân tử glucose theo chuỗi dài, gồm khoảng tầm 8-12 phân tử. Hồ hết chuỗi này sau đó lại thường xuyên liên kết với nhau khiến cho các phân tử lớn gồm hơn 50.000 phân tử glucose.

Những hạt glycogen này được lưu trữ cùng với nước với kali trong số tế bào cơ với gan, cho đến khi khung người phân hủy và sử dụng chúng để làm năng lượng.Một hạt glycogen sẽ có được hình dạng như vào hình bên dưới đây.

*

Những tua như tua dây ruy băng các màu chính giữa đại diện cho 1 dạng protein chăm biệt, nhập vai trò là vấn đề nối để tất cả các chuỗi glycogen thêm vào. Hạt glycogen to hơn khi ngày càng có nhiều chuỗi glycogen được gắn vào hạt nhân này, và nó bị thu nhỏ tuổi lại khi những sợi bị phá vỡ để sử dụng làm năng lượng.

Tổng hòa hợp glycogen là gì?

Tổng hòa hợp glycogen là việc tạo và lưu trữ những hạt glycogen mới. Để phát âm được phương thức và nguyên nhân glycogen được chế tác ra, điều đặc biệt quan trọng là bắt buộc hiểu cách khung hình bạn tiêu hóa và lưu trữ carbohydrate.

Sau khi ăn một bữa ăn, khung hình bạn phân diệt protein, chất phệ và carbs thành những phân tử nhỏ hơn. Protein bị phân bỏ thành những phân tử gọi là axit amin, chất khủng bị phân diệt thành các phân tử gọi là triglyceride cùng carbs bị phân diệt thành những phân tử của một các loại đường đơn giản dễ dàng gọi là glucose.

Cơ thể cũng đều có thể biến đổi protein và chất béo thành một lượng nhỏ dại glucose, nhưng quy trình này không kết quả và chỉ tạo thành đủ glucose mang lại các tính năng cơ thể cơ bản, chứ không đáp ứng được nhu yếu tập tạ. Nó cũng chỉ tăng lúc mức glycogen đã ở tầm mức thấp. Đó là vì sao tại sao chúng ta phải tiêu hao carbs để tạo ra một lượng glucose đáng kể.

Cơ thể chỉ rất có thể lưu trữ khoảng chừng 4 gram (một thìa cà phê) glucose trong máu bất kể lúc nào. Nếu như glucose tăng thừa mức sẽ tạo ra dư thừa, có tác dụng làm hỏng dây thần kinh, mạch máu và những mô khác. Triệu chứng này kéo dài hoàn toàn có thể dẫn tới dịch tiểu đường.

Tuy nhiên, để ngăn chặn điều này xảy ra, khung người cơ thể sử dụng một số trong những cơ chế để sa thải một lượng glucose đi vào máu. Và phương pháp để xử lý đó là “đóng gói” lượng glucose này thành những hạt glycogen, kế tiếp “cất” chúng vào các tế bào cơ và gan. Đây đó là quá trình tổng hòa hợp glycogen.

Nếu khung hình cần thêm tích điện trong tương lai, nó sẽ thay đổi các hạt glycogen này thành glucose cùng sử dụng để làm nhiên liệu.

Glycogen được lưu trữ ở đâu?

Glycogen đa phần được lưu giữ trữ trong các tế bào cơ cùng gan, với một lượng bé dại ở trong một số tế bào não, tim, mỡ cùng thận.

Cụ thể thì glycogen được lưu trữ ở hóa học lỏng trong các tế bào được gọi là cytosol.Cytosol là 1 trong chất lỏng trong suốt bao gồm nước, những loại vitamin, khoáng chất và một vài chất khác giúp chế tạo ra nên kết cấu tế bào, lưu trữ chất bồi bổ và cung cấp các bội nghịch ứng chất hóa học trong tế bào.

Glycogen trôi nổi trong cytosol cho đến khi nó bị phân bỏ thành glucose và sử dụng để làm năng lượng.

Hình dưới đây là cấu trúc của glycogen vào tế bào gan lúc được quan gần kề dưới kính hiển vi. Các chấm đen nhỏ là những hạt glycogen lơ lửng trong cytosol.

*

Thông hay thì hồ hết người có thể lưu trữ khoảng 100 gram glycogen trong gan và khoảng tầm 500 gram vào cơ bắp. Người dân có lượng cơ bắp nhiều hơn nữa và có tương đối nhiều kinh nghiệm tập luyện rất có thể lưu trữ được rất nhiều hơn thế.

Nhưng nói chung, số đông mọi fan đều có tác dụng lưu trữ khoảng 600 gram glycogen. Khung người bạn sử dụng glycogen trong gan như một nguồn tích điện tức thời để cung ứng cho não và thực hiện các công dụng cơ thể khác trong ngày. Trong những lúc đó, glycogen cơ bắp được áp dụng bởi ngẫu nhiên cơ bắp làm sao đang chuyển động trong khi cộng đồng dục.

Ví dụ: nếu khách hàng tập squats, thì glycogen được tàng trữ trong cơ đùi trước, đùi sau, mông cùng bắp chân có khả năng sẽ bị phân bỏ thành glucose để hỗ trợ năng lượng cho bài tập.

Ảnh hưởng của glycogen tới sự việc tập luyện

Sau khi nắm rõ khái niệm glycogen là gì, quá trình lưu trữ và áp dụng nó, chúng ta hãy đi kiếm lý vày vì sao đi lại viên, bạn tập luyện đề xuất phải suy xét lượng glycogen.

Glycogen ảnh hưởng như cụ nào đến năng suất tập luyện?

Đơn vị cơ bản nhất của tích điện tế bào là 1 trong phân tử mang tên gọi là adenosine triphosphate (ATP).

Tuy nhiên, để một tế bào áp dụng được ATP, thứ nhất nó yêu cầu chia ATP thành nhiều phân tử nhỏ dại hơn. Quá trình này tạo ra các phụ phẩm mà tiếp nối được “tái chế” lại thành ATP nhằm tái sử dụng.

Bạn càng có nhiều ATP, các tế bào càng lưu trữ và tái tạo ra nhanh, càng tạo thành ra được không ít năng lượng sử dụng để hoạt động. Khi bạn tập thể dục, những tế bào của chúng ta đòi hỏi nhiều tích điện hơn bình thường. Bởi vì đó, cơ thể phải tạo nên nhiều ATP hơn để đáp ứng.

Ví dụ, trong một đợt chạy nước rút, cơ thể có chức năng sử dụng ATP cấp tốc hơn 1.000 lần so với khi chúng ta nghỉ ngơi.

Vậy, làm thế nào để khung hình bạn bức tốc sản xuất năng lượng để thỏa mãn nhu cầu những nhu yếu này?

*

Cơ thể áp dụng 3 quy trình khác nhau, được call là các hệ thống năng lượng (energy systems) để bảo đảm an toàn cơ bắp luôn luôn có nguồn cung ứng ATP ổn định mặc dù bạn tập những và nặng đến mức nào.

Các hệ thống này sử dụng một số trong những nguồn nhiên liệu không giống nhau để tái tạo thành ATP, bao gồm mỡ cơ thể (triglyceride), glycogen cùng một phân tử khác call là phosphocreatine.

1. Khối hệ thống phosphocreatine

Sử dụng phosphocreatine – một nguồn tích điện khác được tàng trữ trong cơ bắp.

Ưu điểm: tạo ra tích điện cực nhanh.Nhược điểm: tích điện không nhiều, mất nhiều thời gian nhằm nạp lại.

Cơ thể thường sử dụng khối hệ thống này mang lại những nỗ lực cố gắng ngắn dưới 10 giây. Sau 10 giây tập nặng, khối hệ thống phosphocreatine bị rút cạn cùng cơ thể bước đầu phải nhờ vào vào 2 khối hệ thống còn lại. Fan ta cũng có thể dùng thêm creatine để nâng cao hiệu quả của hệ thống phosphocreatine.

2. Hệ thống anaerobic

Sử dụng glycogen với glucose để triển khai năng lượng, nên còn gọi là hệ thống glycolytic.

Ưu điểm: sản xuất ra tích điện tương đối.Nhược điểm: Mất vài ba giây để đã đạt được công suất tối đa.

Hệ thống anaerobic chủ yếu được sử dụng cho những bài tập kéo dãn dài khoảng trăng tròn giây mang lại 2 phút. Phần lớn các phối 8-12 reps của bạn sẽ được cung cấp bởi hệ thống này.

3. Khối hệ thống aerobic

Sử dụng các glycogen cơ bắp, còn gọi là hệ thống lão hóa trực tiếp.

Ưu điểm: tạo ra nhiều năng lượng trong thời hạn dài.Nhược điểm: mất không ít thời gian nhằm “làm nóng”.

Hệ thống này hay được thực hiện trong tập luyện cường độ vừa phải, kéo dài, hoặc lúc bân hồi phục sai những bài bác tập khó. Cả 3 hệ thống năng lượng mọi cùng hoạt động mọi lúc, nhưng tác động của mỗi hệ thống khác nhau tùy thuộc vào khoảng độ tập tành của bạn.

Và so sánh 3 hệ thống này để làm gì?

Ta hoàn toàn có thể thấy cả 3 khối hệ thống đều phụ thuộc vào rất nhiều vào glycogen.

Nếu nút glycogen của công ty xuống thấp thì những hệ thống này cũng bớt hiệu suất, tác động đến tác dụng bài tập. Ngược lại, nếu như bạn giữ mức glycogen cao, hỗ trợ nguồn nhiên liệu ổn định cho các động cơ này, bạn sẽ có thể tập được nặng trĩu hơn cùng lâu hơn.

1. Glycogen cùng sức mạnh

Nếu bạn tiến hành các sets có 4-6 reps, thì set của người tiêu dùng thường sẽ kéo dãn khoảng 15-20 giây. Giả dụ glycogen cơ bắp được áp dụng cho hồ hết sets dài hơn, nó sẽ tạo nên ra đông đảo sự khác biệt nhờ 2 lý do:

Thứ nhất, mang dù giữa những bài tập ngắn, bạn chủ yếu nhờ vào hệ thống phosphocreatine mà lại vẫn phải đến một lượng glycogen tương đối. Ví dụ như trong một bài nước rút 10 giây sẽ áp dụng 1 nửa năng lượng từ phosphocreatine với 1 nửa tự anaerobic.Thứ hai, giữa những sets, khối hệ thống aerobic của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào carbohydrate để tái tạo ra ATP. Nếu bạn không có đủ glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa những sets, công suất của các bạn sẽ giảm, và càng tệ rộng nếu bắt buộc tập luyện kéo dài.

Nói tóm lại, một chế độ ăn nhiều carb ngay sát như chắc hẳn rằng sẽ làm tăng tài năng nâng tạ nặng, tập được nhiều sets hơn và khỏe hơn theo thời gian.

2. Glycogen với sức bền

Cơ thể nhận khoảng chừng 80-85% năng lượng từ glycogen khi chúng ta đạt khoảng tầm 50-85% cường độ buổi tối đa của bạn dạng thân, trong toàn bộ các môn thể thao sức bền.

Đó là tại sao vì sao bạn được khuyên nhủ nên ăn uống chuối, bánh mì, các loại bars, nước tăng lực, gel, kẹo năng lượng và rất nhiều món ăn bổ sung nhiều carb khác một trong những cuộc chạy dài.

Khi càng đạt mức gần đến mức cường độ về tối đa, cơ thể sẽ sử dụng nhiều carbohydrate hơn theo cung cấp số nhân. Nghĩa là nếu bạn tập tại mức 60% cường độ buổi tối đa, bạn sẽ sử dụng lượng glycogen nhiều hơn gấp đôi so với khi bạn tập ở tại mức 30%.Bạn càng tập nặng thì các bạn càng đề nghị nhiều glycogen.

Và điều gì đã xảy ra khi bạn hết glycogen? bạn sẽ cảm thấy stress và không bảo trì được hiệu suất mong ước ao của mình. Chúng ta có thể ngăn chặn tình trạng này xảy ra bằng cách bổ sung thêm carbs trong thời gian tập luyện dài, mặt khác xây dựng cơ chế ăn các carbs vào ngày.

3. Glycogen với tăng cơ

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp cấp tốc và hiệu quả, hãy tăng cường mức glycogen vì chưng 2 lý do.

Glycogen cao hơn được cho phép bạn tập nặng hơn

Động lực chính của sự trở nên tân tiến cơ bắp là sự việc tác động tiếp tục lên cơ, trong số ấy có việc tăng nút tạ theo thời gian. Nếu như khách hàng có mức glycogen cao, nghĩa là các bạn tập khỏe mạnh hơn, từ kia tăng cơ nhanh hơn.

Glycogen cao tăng kĩ năng phục hồi

Khả năng phục hồi của người sử dụng cũng quan trọng đặc biệt tương trường đoản cú như việc tập luyện.Tập luyện vượt sức hay chế độ dinh dưỡng thiếu tinh bột hoàn toàn có thể làm suy giảm glycogen cơ bắp, làm cho tăng cortisol và sút nồng độ testosterone ở người tập luyện.

Chế độ ăn ít tinh bột (low-carb) cũng làm sút nồng độ insulin. Ngoài bài toán giúp lưu trữ chất dinh dưỡng, insulin còn có đặc tính phòng dị hóa cơ mạnh khỏe mẽ. Nó có tác dụng giảm tốc độ protein cơ bắp bị phá vỡ, tạo môi trường thiên nhiên đồng hóa dễ ợt hơn mang lại sự phát triển cơ bắp.

Tuy glycogen không trực tiếp phát triển cơ bắp nhưng giúp cho bạn tập nặng rộng và phục hồi cơ tốt hơn.

4. Glycogen và sút mỡ

Chế độ hạn chế ăn tinh bột (low-carb) đang là một trong trong những phương thức giảm cân hot duy nhất hiện nay. Để hiểu rõ hơn về cách thức này, các bạn hãy đọc bài viết Low Carb là gì và biện pháp áp dụng thế nào cho hợp lý.

Bạn phải hiểu rõ là miễn là calo nạp vào nhỏ dại hơn calo tiêu tốn thì bạn sẽ giảm cân, bất kể là áp dụng phương thức nào. Thậm chí, nếu vận dụng sai cách, Low Carb hoàn toàn có thể gây ra phần đa hậu trái không bé dại cho sức khỏe.

Hãy hãy nhờ rằng để nâng cấp tỷ lệ yếu tố cơ thể, bạn phải sút mỡ trong những khi vẫn duy trì lượng cơ nạc. Giả dụ cắt giảm lượng carb và mức glycogen, bạn sẽ tập luyện hèn đi, phục sinh chậm hơn và hoàn toàn có thể dẫn mang đến suy sút cơ bắp. Với việc duy trì mức glycogen cao vào cơ bắp, bạn không chỉ là giảm mỡ cấp tốc hơn mà hơn nữa tránh mất cơ.

Dấu hiệu của cường độ glycogen thấp

Những giờ tập tành trở đề xuất nặng nhọc hơn.Nếu bạn ngủ no giấc và đang có một kế hoạch tập luyện phù hợp lý, nhưng đột nhiên thấy tạ nặng cấp 3 lần so với bình thường thì có tác dụng là bạn hiện nay đang bị thiếu glycogen.Bạn mất vài cân sang một đêm.Mỗi gram glycogen cơ bắp được tàng trữ với 3 đến 4 gram nước.Nếu bạn ăn uống 110 gram carbs (khoảng cha chén mì ống đun nấu chín), chúng ta có thể tăng khoảng 0.5kg trên tổng trọng lượng cơ thể . Ngược lại, nếu như khách hàng đốt cháy nhiều glycogen thì cũng có thể giảm cân chỉ trong vài giờ.Nhiều nhiều người đang giảm cân rất có thể rất phù hợp điều này. Nhưng đó cũng là dấu hiệu cho thấy thêm bạn cần bổ sung glycogen cơ bắp còn nếu không muốn bị mất cơ.

Làm cầm cố nào để tăng nút glycogen?

Chỉ một bữa tiệc lớn những carb không đủ để duy trì glycogen ở mức cao. Glycogen luôn bị phá vỡ và tái tạo. Đó là lý do tại sao bạn phải bảo trì lượng carbohydrate mỗi ngày tương đối cao.

Nhưng chính xác thì cao là bao nhiêu?

Nếu bạn có nhu cầu tăng sức khỏe và xây dựng cơ bắp thì cần ăn 1-3 gram carbs/ 0.5 kg trọng lượng khung người mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì lượng carb vẫn bị tác động bởi lượng calo kim chỉ nam của bạn. Số đông mọi người sẽ nạp khoảng tầm 1-1.6 gram carbs cho từng 0.5kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn là di chuyển viên tập những môn mức độ bền, bạn có thể cần mang đến 4-5 gram carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể. Nắm lại, điểm mấu chốt là sau khi đảm bảo an toàn đã ăn nhiều lượng protein với chất mập mỗi ngày, hãy ăn đủ carbs nhất rất có thể trong lượng calo cho phép.

Glycogen tất cả trong hoa màu nào?

*

Vì yếu tắc của glycogen là glucose, một loại carbohydrate, buộc phải thức ăn rất tốt để tăng mức glycogen trong cơ bắp là gần như món có tương đối nhiều carbs.

Nhiều người chọn các loại carbs tinh chế như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ và tráng miệng giàu carb như bánh quy nhằm tăng nút glycogen cơ bắp. Nhưng thực ra đây không phải là 1 trong ý loài kiến hay.

Xem thêm: Dom Là Gì? Tìm Hiểu Và Thao Tác Dom Trong Javascript Dom Là Gì Trong Javascript

Dù thực phẩm nào nhiều carbs cũng sẽ dứt được trách nhiệm đó. Nhưng tốt nhất vẫn nên triệu tập vào những nguồn carbs đậm đặc, không nhiều qua tinh chế vị chúng giàu các vitamin cùng khoáng chất.

Bạn có thể tham khảo một trong những món sau đây:

Khoai langKhoai tâyChuốiDâu tâyNhoTáoXoàiViệt quấtYến mạchLúa mạchGạo trắng với gạo lứtBánh mì ngũ cốc nguyên hạtĐậu